Tại sao bạn nên ăn các loại hạt dinh dưỡng nhiều hơn và sớm hơn?

29/06/2019
Tại sao bạn nên ăn các loại hạt dinh dưỡng nhiều hơn và sớm hơn?

Tại sao bạn nên ăn các loại hạt dinh dưỡng nhiều hơn và sớm hơn?

Có bao giờ bạn tự hỏi::

“ Tại sao lại phải ăn thêm những loại hạt dinh dưỡng như macca, óc chó, hạnh nhân, hạt chia…để làm gì?”   vb

Có thì ăn cho vui cũng được, không ăn cũng có sao đâu.

Đó là suy nghĩ thông thường,

Nhưng,

Nếu bạn đọc qua những lợi ích đã được kiểm chứng bởi những báo cáo khoa học dưới đây, bạn sẽ thay đổi quan điểm.

Tại sao nên ăn hạt dinh dưỡng

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng:

  • Những người ăn hạt thường xuyên có xu hướng ít mắc bệnh tiểu đường, sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm nguy cơ tử vong, tuổi thọ cao hơn so với những người không ăn các loại hạt.
  • Theo nghiên cứu gần đây, ăn 10gram hạt mỗi ngày có thể giảm 23% nguy cơ tử vong do bất kì nguyên nhân nào.
  • Các loại hạt dinh dưỡng thô chưa chế biến rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ.
  • Trái ngược với niềm tin ăn nhiều chất béo sẽ khiến bạn béo thêm, thì ăn nhiều chất béo lành mạnh lại thực sự giúp bạn giảm cân.
  • Nếu bạn đang khổ sở vì thừa cân đó là do bạn ăn quá nhiều đường và không có chất xơ thực vật.

Hạt dinh dưỡng rất tốt cho tim mạch

Trong thực tế,

Một chế độ ăn low-carb, nhiều chất béo tốt, protein vừa phải là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ khó chịu vì thừa cân, nó cũng giúp cơ thể chuyển đổi từ đốt cháy đường sang đốt cháy chất béo.

Nghiên cứu (1) đã xác nhận rằng giảm cân là một lợi ích có được từ việc ăn hạt dinh dưỡng đều đặn.

So với những người không ăn hạt, thì những người ăn hạt dinh dưỡng ở mức độ đều đặn có xu hướng:

  • Hạ huyết áp tâm thu
  • Ít yếu tố nguy cơ cho hội chứng chuyển hóa (2) và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.
  • Sức khỏe tim mạch tốt hơn
  • Giảm nguy cơ tử vong
  • Tuổi thọ cao hơn.

Ăn hạt dinh dưỡng giúp bạn kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Ăn hạt dinh dưỡng có liên quan với tăng tuổi thọ.(3)

Một nghiên cứu qui mô lớn kéo dài 30 năm của Havard (4)(5)(6)(7) cho thấy:

Những người ăn một nắm ( khoảng 28gr)  hạt dinh dưỡng, ăn ít nhất 7 lần 1 tuần  thì nguy cơ tử vong vì bất cứ lý do gì ít hơn 20% so với những người không ăn.

Ăn hạt dinh dưỡng ít nhất 5 lần một tuần giúp giảm 29% nguy cơ tử vong do bệnh tim và giảm 11% nguy cơ tử vong do ung thư.

Ngay cả những người chỉ thỉnh thoảng ăn hạt dinh dưỡng (ít hơn 1 lần/tuần) cũng giảm được 7% tỉ lệ tử vong.

Gần đây hơn,

Các nhà nghiên cứu Hà Lan nhận thấy: những người ăn 10gram hạt dinh dưỡng mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 23%.

Nghiên cứu này diễn ra trong 10 năm bao gồm hơn 120000 nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 55 đến 69. (8)(9)(10)

Ăn hạt dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ tử vong

Ăn hạt dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ tử vong

Hơn nữa,

Theo báo cáo của Parent Herald(11)

“Nghiên cứu cho thấy giảm 43% bệnh thoái hóa thần kinh, 39% bệnh đường hô hấp, 30% bệnh tiểu đường với nhữn người ăn nhiều hạt hơn. Những người ăn hạt cũng ít bị tử vong hơn do ung thư, vấn đề về tim và các bệnh về đường hô hấp..”

Một nghiên cứu khác (12) gần đây từ Tehran với dữ liệu từ hơn 50000 người cũng nhận thấy rằng mức tiêu thụ hạt tỉ lệ nghịch với tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Theo các tác giả:

Việc tiêu thụ hạt dinh dưỡng và tử vong do bệnh tim mạch, tất cả các loại ung thư và ung thư đường tiêu hóa tỉ lệ nghịch với nhau.

Nghiên cứu này cung cấp bằng chứng cho tỉ lệ nghịch giữa việc ăn hạt và tỉ lệ tử vong ở các quốc gia đang phát triển nơi mà việc ăn các loại hạt dinh dưỡng không được theo dõi  và không có một lối sống lành mạnh.

Chỉ một nắm hạt hạnh nhân mỗi ngày sẽ giúp cắt giảm việc ăn những đồ ăn vặt không lành mạnh.

Một lý do khiến hạt dinh dưỡng rất có ích đó là vì các  loại hạt như quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân, chứa amino axit l-argines, giúp mang lại nhiều lợi ích cho mạch máu ở những người bị bệnh tim mạch hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tim do đã có sẵn các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Chúng cũng chứa các chất béo lành mạnh mà cơ thể bạn cần để tối ưu hóa các chức năng trong cơ thể, cộng với một lượng vừa phải protein và các vitamin, khoáng chất có giá trị khác.

Hạt dinh dưỡng nhiều chât béo lành mạnh

Hạt dinh dưỡng nhiều chât béo lành mạnh

Theo một nghiên cứu gần đây của Đại học Florida,

Ăn một ít hạt hạnh nhân mỗi ngày là cách đơn giản để cái thiện chế độ ăn uống của bạn đồng thời giúp bạn cắt giảm việc ăn đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe.

Trong khoảng 3 tuần, 28 gia đình đã được yêu cầu ăn thêm hạnh nhân nguyên hạt hoặc bơ hạnh nhân vào chế độ ăn của họ.

Mỗi ngày,

Người lớn được yêu cầu ăn 1,5 ource hạnh nhân hoặc lượng bơ hạnh nhân tương đương.

Trẻ em được yêu cầu ăn 0.5 ouce hạnh nhân nguyên hạt hoặc lượng bơ hạnh nhân tương đương.

Theo báo cáo của CTV New: (13)

Điểm số tính theo Chỉ số ăn uống lành mạnh được lấy trước khi nhóm người này tham gia thử nghiệm.

Điểm số dưới 51 cho thấy có chế độ ăn uông kém, điểm số giữa 51 và 80  cho thấy chế độ ăn uống cần cải thiện. Còn cao hơn 80 là chế độ ăn uống tốt.

Sau khi thêm hạnh nhân vào chế độ ăn,

Điểm số trung bình của cha mẹ tăng từ  53.7 ± 1.8 lên 61,4 ± 1,4  trong khi điểm số của trẻ em tăng từ 53,7 ± 2,6 lên 61,4 ± 2,2

Những người tham gia cũng đã tăng điểm chỉ số ăn uống lành mạnh của họ

 

Những gì bạn cần biết về hạt hạnh nhân.

Hạt hạnh nhân có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân và ổn định đường huyết, đồng thời cũng có lượng protein và carb cao.

Chúng có hàm lượng omega 6 tương đối cao, hầu hết chúng ta ăn quá nhiều.

Mặc dù ¾ chất béo trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn, nhưng 1/4 là chất béo  omega 6 gần như không có omega 3.

Một yếu tố khác cần xem xét là hầu như tất cả hạnh nhân trên thị trường đều được tiệt trùng ngay cả khi chúng được được gọi là hạnh nhân tự nhiên (thô).

Cũng nên nhớ,

Quí nhất của hạt hạnh nhân là lớp vỏ lụa của nó –rất giàu chất chống oxy hóa bao gồm phenol, flavonoid, axit phenolic thường gắn liền với rau và trái cây.

Hạt hạnh nhân có nhiều phenol, flavonoid, axit phenolic

Hạt hạnh nhân có nhiều phenol, flavonoid, axit phenolic

3 loại hạt hàng đầu bạn nên ăn: Macadamias, hồ đào, quả óc chó.

Maccadamia là lựa chọn hàng đầu vì cung cấp lượng chất béo cao nhất trong khi có lượng carbs  và protein thấp hơn.

Hạt macadamia thô cũng chứa nhiều vitamin B1, magie, mangan. Chỉ cần 1 khẩu phần hạt macadamia đã cung cấp 58% nhu cầu của bạn về mangan và 23% thiamin nhu cầu  hàng ngày được đề nghị.

Hơn nữa,

60% axit béo trong macadamia là axit béo Oleic không bão hòa đơn. Tương đượng lượng chất béo tìm thấy trong dầu oliu – loại  dầu đã được biết đến với lợi ích sức khỏe tim mạch.

Quả hồ đào giúp giảm cholesterol

Quả hồ đào giúp giảm cholesterol

Quả hồ đào cũng có hơn 19 loại vitamin và khoáng chất khác nhau mà các nghiên cứu đã chứng minh là giúp bạn giảm cholesterol LDL và thúc đẩy động mạch khỏe mạnh.

Không giống hạnh nhân, chúng hầu như không có Omega 6 hay omega 3, thấp hơn 90% so với hạnh nhân.

Đối với protein, 1 oucne hạt macadamia sẽ cung cấp cho bạn chỉ 2.2 gram protein trong khi một khẩu phần hạnh nhân tương đương sẽ cung cấp gần gấp 3 lần.

Một ounce hạt macadamia chỉ có 4 gram carbs nhưng hơn một nửa trong số đó là chất xơ không tiêu hóa nên nó cung cấp 2 gram đường cực thấp trong mỗi ounce hạt.

 

Quả óc chó là một lựa chọn tuyệt vời khác vì nhiều tính năng tăng cường sức khỏe, bao gồm hoạt chất chống ung thư ( giảm 50% nguy cơ ung thư vú ở chuột và giảm sự phát triển ung thư tuyến tiền liệt lên tới 30-40%), giúp cải thiện sức khỏe sinh sản ở nam giới.

¼ chén quả óc chó cung cấp hơn 100% giá trị đề xuất hàng ngày của chất béo Omega 3 thực vật cùng một lượng lớn đồng, mangan, molypden và biotin. Chúng cũng chứa phytosterol và chất chống oxy hóa với khả năng lọai bỏ gốc tự do mạnh mẽ.

Giống như hạnh nhân, 90% các chất chống oxy hóa trong quả óc chó nằm ở lớp vỏ lụa.

Hạt dinh dưỡng thô hữu cơ là lựa chọn lý tưởng để bổ sung chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên các loại hạt vẫn nên ăn ở mức vừa phải, không phải vì chúng có nhiều chất béo hoặc calo mà vì chúng giàu protein  hoặc carb.

Ngày nay, nhiều người  tiêu thụ  protein nhiều gấp 3 đến 5 lần so với nhu cầu của họ, cùng với carb tinh bột quá mức và không đủ chất béo lành mạnh.

Protein dư thừa có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu, tăng cân, gây căng thẳng cho thận, kích thích tế bào ung thư, và nó dễ dàng làm mất đi những lợi ích vốn có của nó nếu bạn ăn 1 nắm hạt nhiều protein  như hạnh nhân hay hạt dẻ cười.

Dữ Liệu Tham Khảo

(1)(2) Journal of the American College of Nutrition 2011 Dec;30(6):502-10.

(3)International Journal of Epidemiology June 11, 2015, doi: 10.1093/ije/dyv039
(4)New England Journal of Medicine November 21, 2013: 369:2001-2011

(5)NPR.org November 21, 2013
(6)Time magazine November 20, 2013
(7)Boston.com November 20, 2013
(
8) International Journal of Epidemiology March 9, 2015 [Epub ahead of print]
(9)BBC News June 11, 2015
(10)Time June 11, 2015
(11)Parent Herald March 5, 2016
(12)International Journal of Epidemiology March 5, 2016, doi: 10.1093/ije/dyv365
(13)CTV News February 23, 2016

 

Viết bình luận của bạn: